ممارسة الرياضة والغذاء الصحي.. نصائح لتقوية «قاع الحوض» قبل وبعد الولادة

وكالات

تخشى بعض السيدات من تأثير الحمل على قاع الحوض، والعضلات التي تدعم عمل الرحم، بينما تعتقد كثير من النساء الكبيرات في العمر أن ما يعانينه من آلام في الحوض المستمرة هي أعراض طبيعية لتقدم العمر، وعليهن التأقلم مع الأمر والأعراض بصمت، إلاّ إنهن في الواقع لا يدركنّ أن السبب هو غفلتهن عن تمارين تقوية الحوض بعد عملية الولادة.

وحول ذلك، يؤكد د. طارق خليفة، اختصاصي أمراض النساء والتوليد في «مايو كلينك، مينيسوتا»، انه يمكن للسيدات الوقاية من تأثيرات الحمل والولادة على قاع الحوض، مبيناً أن عملية الحمل من العمليات الطبيعية، التي تؤثر على جسم المرأة، وتسهم في تغيره أيضاً.

ويقول خليفة إن أحد هذه التداعيات هو تأثيرها الجسدي بالأخص على عضلات وأوتار قاع الحوض (حِجاب الحوض)، فهذه العضلات تسند عمل وثبات الرحم والمثانة والأمعاء الغليظة. وفي كثير من الأحيان، تتأثر متانة هذه العضلات بالحمل والولادة، وتتغير بعض وظائفها الحيوية، وقد تؤدي في بعض الحالات الى ضعف عضلي وعصبي، وظهور أعراض مثل سلس البول وآلام مستمرة في الحوض.

◄ 5 عوامل تحدث أثناء الحمل والولادة

1 – التغيرات البدنية

بشكل عام، تعاني حوالي %50 من النساء الحوامل من أعراض اضطرابات القاع الحوضي حتى قبل الولادة، حيث يزداد وزن السيدة بسبب وزن الطفل ووزن المشيمة، وزيادة حجم الدم والرحم المتضخم. وهذا الوزن الزائد يزيد من الإجهاد الواقع على عضلات القاع الحوضي، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بسلس البول.

2 – الإمساك

من الشائع أن تعاني الحامل من الإمساك (خاصة خلال الاشهر الثلاثة الأولى والأخيرة)، فثقل الرحم المتزايد والتغيرات الهرمونية الملازمة للحمل تؤثر سلباً على على عملية الهضم، مما يؤدي إلى بطء أو صعوبة إخراج البراز. ويمكن لأي إجهاد أو ضغط مرتبط بعملية الاخراج أن يسبب ضعفاً في عضلات وأعصاب القاع الحوضي بشكل أكبر.

3 – التغيرات الهرمونية

يرافق الحمل حدوث تغيرات هرمونية كبيرة، مما يؤثر سلباً على عمل وقوة جميع عضلات ومفاصل الجسم، وبخاصة تلك في القاع الحوضي، حيث تفرز المشيمة هرمون «الريلاكسين»، الذي يزيد مرونة الأربطة في الحوض وليونة عنق الرحم. وتعد هذه التغييرات جيدة، لأنها تهيئ الجسم للولادة، إلا أنها قد تؤدي إلى إضعاف الاتصال بين عظام الحوض، وبالتالي زيادة المرونة وعدم الاستقرار، وأيضاً خلل في وظائف الأعضاء الداخلية في الحوض.

4 – التاريخ الطبي

بعض النساء أكثر عرضة للإصابة بمشاكل القاع الحوضي من غيرهن، ويزداد هذا الخطر مع الحمل. فالنساء اللاتي لديهن تاريخ من الإمساك المزمن أو اضطرابات النسيج الضام أو التدخين، هن الأكثر عرضة للمخاطر والمعاناة من مشاكل القاع الحوضي. كما يعرف بأن النساء اللاتي يعانين من السمنة، او يمارسن رياضات رفع الأحمال الثقيلة، او عمل يتطلب حملهنّ للأحمال الثقيلة، هنّ أيضاً الأكثر تعرّضاً لمشاكل القاع الحوضي.

5 – طبيعة المخاض والولادة

الولادة الطبيعية، على وجه الخصوص، تعد كعامل الخطر الأكثر شيوعاً للاصابة بمشاكل في صحة القاع الحوضي. فأثناء الولادة، تتعرض عضلات القاع الحوضي لضغط كبير، خاصة أثناء المرحلة الثانية من المخاض، التي تتطلب محاول المريضة الى الضغط بشدة على عضلات الحوض حتى تدفع الجنين خارج الرحم. وقد دلت دراسات عدة على انه كلما زادت عدد الولادات المهبلية للمرأة، زادت احتمالية إصابتها بخلل وظيفي في القاع الحوضي. كما يزداد الخطر أيضاً مع عمليات الولادة الجراحية، التي تتطلب استعانة الطبيب بأدوات التفريغ والمِلْقَط، أو خلال عملية المخاض التي تسبق الولادة القيصرية.

◄ كيف تحافظين على صحة قاع الحوض؟

1 – الانتظام في ممارسة الرياضة بشكل عام، وبخاصة قبل وأثناء وبعد الولادة.

2 – تناول نظام غذائي صحي مفيد لك ولطفلك.

3 – خسارة الوزن الزائد تحت إشراف اختصاصي تغذية والامتناع عن التدخين.

4 – على الحامل حضور دروس الولادة لزيادة استعداد جسمها لعملية الولادة، وغالباً ما ستشمل هذه الدروس ممارسة تمارين الإطالة والتنفس للمساعدة على تنسيق عضلات الحجاب والقاع الحوضي أثناء الولادة. كما يمكن لتمارين اليوغا أثناء الحمل أن تساعد في إعداد قاع الحوض وزيادة مرونته وقابليته للتمدد.

5 – ينصح بقصد اختصاصي العلاج الطبيعي لتعلم كيفية ممارسة تمارين كيغل بشكل صحيح.

◄ البعض لديهن مرونة أكبر
بيّن د. خليفة أن بعض النساء لديهن قاع حوضي أكثر مرونة، ويمكنهن التعافي بسرعة بعد الولادة، بينما تعاني أخريات من حدوث التغيرات والمشاكل الدائمة بعدها.

وأضاف: «على السيدة أن تتذكر أن اضطرابات القاع الحوضي ليست نتيجة مسلمة للحمل، بل يمكن تفاديها وعلاجها. ومثلما تتناول الحوامل فيتامينات ما قبل الولادة لتقليل مخاطر اصابة الجنين بمشاكل خلقية، واصابتهن بمضاعفات صحية، فعليهن اتخاذ خطوات عدة لتقليل فرصة اصابتهن باضطرابات القاع الحوضي».

وأوضح أنه «من أهم هذه الخطوات التعوّد على ممارسة الرياضة عموماً، وتمارين الحوض (كيغل) خصوصاً، وبما أن قوة ومرونة العضلات الداعمة لقاع الحوض له دور أساسي في التحكم بعملية الاخراج والجلوس والحركة، فمن الضروري تعليم النساء تمارين تقوية العضلات، وتشجيع ممارستهن لها بشكل عام. ومع تقدم العمر وتكرار عملية الحمل والولادة، سيرافق ذلك حدوث ضعف في قوة ومرونة عضلات قاع الحوض، الأمر الذي يؤكد أهمية ممارسة المرأة لهذه التمارين».

هل تمارين «كيغل» مفيدة للرجل والمرأة؟

تمارين كيغل مهمة للرجل والمرأة، لأنها تقوي العضلات، التي تمتد ما بين عظام العانة الى عظمة العصص، كما تحيط بقنوات البول والمهبل والشرج وتدعم عملها. وتمرين هذه العضلات سيوفر شبكة من الدعم، تعزز عمل هذه الأعضاء وتثبتها في مكانها أيضاً (حتى تمنع تدليها). ولممارسة هذا التمرين بشكل صحيح يجب أولاً ان يعرف الشخص العضلة التي يجب عليها شدها (او قبضها). وأفضل طريقة للتعرف على هذه العضلة، هي عبر إيقاف البول اثناء عملية التبول. وطبعاً، لا ينصح أبداً بتكرار هذا التمرين اثناء عملية التبول أكثر من مرة او مرتين لتفادي خطر ارتداد البول الى الحالب والإصابة بالتهابات المسالك البولية ومضاعفات أخرى. وبعد التعرف على العضلة ينصح بممارسة تمرين كيغل عدة مرات خلال اليوم، وايضا بالتدرج في زيادة شدتها عبر زيادة مدة شد العضلة، فذلك سيساعد الشخص على الوقاية وعلاج سلس البول وآلام البروستاتا وسلس الغازات.